장을 튼튼하게 하는 10가지 좋은 습관

장을 튼튼하게 하는 10가지 좋은 습관

 

 

 

1. 아침 식사는 반드시 하자

  음식물이 위에 들어가게 되면 이 자극에 의해 위-대장 반사가 일어나 대장의 연동 운동이 시작된다. 물론 점심, 저녁 식사 후에도 이런 연동 운동이 일어나지만 가장 강력한 시간이 아침 식후 이다. 그래서 배변 리듬을 회복시키는 데는 아침 식사가 중요하다. 자주 아침 식사를 거르게 되면 이런 대장의 리듬이 깨지면서 변비가 발생할 수 있다. 그러나 아침 식사 후에 배변하는 습관을 들이면 가장 강력한 대장의 연동 운동을 이용하여 가장 편하고 완전한 배변을 가능하게 한다. 가능하면 아침 식사는 절대 거르지 않도록 하는 것이 장을 튼튼하게 하는 첫걸음이다.

 

 

2. 절대 참지 말자

아무리 바쁘더라도 변의를 느낄 때 배변을 하는 것이 좋다. 배변을 하고 싶은데 참으면 대변이 단단해지고 직장의 기능이 약해져 습관성 변비의 원인이 될 수 있기 때문이다. 규칙적인 배변은 대장 건강의 기본이다. 배변의 가장 좋은 시간은 역시 아침 식후다. 아침 시간에 조금만 더 부지런해지자. 아침 식사 후 반드시 화장실에 들러 배변하는 습관을 들이면 바빠서 변의를 참는 일을 줄일 수 있다. 신호가 오는 그 순간을 놓치지 말자.

 

 

3. 화장실에서 신문을 없애자

화장실에 가려면 신문이나 잡지, 책부터 집어 드는 사람들이 많다. 우리나라에 좌변기가 도입되면서 이런 현상은 더 심해졌다. 좌변기에서는 오랫동안 앉아 있어도 편하기 때문이다.  그러나 5분 이상 화장실에 앉아있는 습관은 치질의 원인이 될 수 있다. 장시간 앉아 있으면 항문으로 가는 혈류가 안 좋아지기 때문이다. 배변 시 힘을 과도하게 주는 습관도 치질의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 이제부터라도 화장실에 갈 때는 빈손으로 가자. 그리고 5분을 넘기지 말자.

 

 

4. 항문을 청결하게 하자

항문을 청결하게 하는 것은 항문 소양증이나 치질 등의 예방에 중요하다. 항문에는 주름이 있다. 아무리 배변 후 화장지로 깨끗하게 닦는다고 하더라도 이런 주름 사이에 변의 찌거기 등이 남아 있기 쉽다. 화장지로 여러 번 닦게 되면 항문의 연약한 점막이 손상되어 출혈을 일으키기도 한다. 배변 후에는 물로 씻거나 좌욕을 하는 것이 항문을 청결하게 하고 혈액순환을 원활하게 한다. 좌욕은 목욕탕의 온탕 정도의 온도가 적당하며, 시간은 10분 정도가 좋다. 좌욕이나 항문을 물로 씻은 후에는 잘 말리는 것 또한 중요하다.

 

 

5. 스트레스를 날려버리자

   현대인의 복잡한 생활은 여러 가지 스트레스를 만들어 낸다. 이런 스트레스는 대장 건강에 매우 좋지 않다. 대장은 스트레스에 민감하다. 스트레스를 받게 되면 대장 기능에도 문제가 생기고 변비나 과민성 장 증후군을 일으키는 원인이 될 수 있다. 누구나 스트레스를 받지만 그 스트레스를 빨리 풀어버리고 평상심을 되찾는 것이 대장 건강에 매우 좋다. 가족간의 대화나 취미 생활, 혹은 종교나 명상 등의 방법을 이용해도 좋다. 특히 하루에 한번씩 변을 봐야만 한다거나 한 번에 완전히 배변해야 한다는 배변에 대한 강박적 스트레스도 버려야 한다.

 

 

6. 규칙적인 운동을 하자

  운동은 대장 건강에도 도움이 되지만 정신적 스트레스를 해소하는 데에도 도움이 된다. 운동은 하루에 15~20분 정도, 일주일에 최소한 3일 이상은 하도록 해야 한다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해치는 원인이 되므로 땀이 약간 날 정도의 가벼운 운동이 좋다. 요즘 같이 추운 겨울철에는 갑작스러운 운동이 근육이나 심장 등에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있다. 우선 가벼운 체조부터 시작해서 점차 운동량을 늘여나가는 것이 좋다. 산책이나 조깅, 자전거 타기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 좋은 운동이다.

 

 

7. 피할 것은 피하자

   평소에 본인의 장이 약해 자주 설사를 하고 복통을 일으키는 경우가 많다면 탄산 음료, 껌, 인공 감미료, 사탕, 기름진 음식 등 장을 자극하는 식품을 피하는 것이 좋다. 술과 담배, 그리고 카페인이 들어있는 음료 역시 대장 건강에는 좋지 않으므로 줄이거나 끊도록 한다. 평소 가스가 많아 불편하다면 가스를 많이 생성하는 콩, 양배추, 유당, 과당 등을 피하는 것이 좋다. 만약 방귀 냄새가 지독해 고민스럽다면 육류나 계란과 같은 단백질 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 단백질 성분이 대장 내 세균에 의해 분해되면서 유황 성분이 생기기 때문이다. 예전 보리밥을 많이 먹었을 때 나오는 일명 ‘보리 방귀’는 냄새가 나지 않았다는 점을 기억하자. 방귀 자체는 병이 아니다. 오히려 생리적인 현상이다. 치질과 같은 항문 질환이 없다면 방귀 소리가 크면 클수록 직장과 항문이 건강하다는 증거이므로 전혀 걱정할 필요가 없다.

 

 

8. 섬유질이 풍부한 음식을 먹자

평소에 변비가 있는 분이라면 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 섬유질이 풍부한 음식은 소장에서 당분이나 지방, 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 성인병을 예방하고, 대장암과 유방암을 예방하는 효과도 있으므로 변비가 없다 하더라도 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 당근이나 샐러리, 오이 등 식물성 식이 섬유가 많은 채소류나 과일류, 해조류, 구근류 등이 섬유질이 풍부한 식품이다. 그러나 갑작스럽게 섬유질이 많은 음식을 먹으면 속이 더부룩하고 불편하거나 오히려 변비가 심해 질 수 도 있다. 따라서 섬유질이 많은 음식은 적은 양부터 시작해서 서서히 양을 증가시켜 대장이 적응하도록 해야 한다. 섬유질과 함께 충분한 수분을 섭취를 하는 것이 식이 섬유의 효과를 배가 시켜 변비 해소에 도움이 된다. 너무 바빠서 이런 저런 음식을 챙겨먹을 시간이 없는 분들이라면 식이 섬유로 만든 건강 보조 식품을 이용해도 좋다.

 

 

9. 충분한 휴식을 취하자

  충분한 휴식과 수면은 몸의 피로와 함께 정신적인 피로도 풀어주는 좋은 보약이다. 잠이 잘 안 온다고 잠자기 전에 술을 마시거나 운동을 하는 것은 좋지 않다. 운동은 낮 시간을 이용해서 적당한 정도로 하도록 하고 취침 전의 목욕은 미지근한 물로 하도록 한다. 잠이 오지 않는 다면 억지로 잠을 청하기 보다는 책을 읽거나 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있다. 충분한 휴식과 수면으로 육체적, 정신적 피로가 풀어져야 대장도 편안해 질 수 있다.

 

 

10. 병원 가기를 두려워 말자

  변비로 인해 단단하고 굵은 변을 보게 되면 장시간 힘을 많이 주게 되어 치질이 심해진다. 설사를 하게 되면 소화되지 않은 음식물과 소화액이 항문을 자극하여 항문에 염증이 생기기도 한다. 따라서 이런 잘못된 배변 습관은 반드시 조기에 치료해야 한다. 그러나 정확한 진찰 없이 시행되는 민간요법은 여러 가지 합병증을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 또한 이런 증상들을 과민성 장 증후군이나 단순한 치질로 생각해서 방치하다가 염증성 장질환이나 대장암과 같은 병이 발견되는 경우들도 종종 있다. 불편한 점이 있다면 정확한 진찰과 검사 후 조기에 치료하는 것이 치료의 시기를 놓치지 않는 가장 좋은 방법이다.